「なかなか寝つけない」「頭が冴えてしまう」「寝ても疲れが取れない」 そんな悩みを抱える人は多く、原因の多くは自律神経の興奮状態にあります。
人は眠るとき、交感神経（活動モード）から副交感神経（リラックスモード）へと切り替わる必要があります。 しかし、寝る前のスマホ・考えごと・緊張は、この切り替えを妨げてしまいます。
そこで重要なのが、「寝る前の10分間」です。 この10分をどう過ごすかで、眠りの深さも、翌朝の目覚めも大きく変わります。
睡眠の質を左右するのは「寝つく前の心と身体の状態」
良い睡眠は、「寝始め」の90分で決まります。 ここで深いノンレム睡眠に入れるかどうかが、疲労回復・記憶定着・ホルモン分泌といった“睡眠の恩恵”に直結します。
深い睡眠に入るためには、心身をゆっくり落ち着かせる準備が必要です。
寝る前10分でできる快眠ルーティン
① 部屋の照明を「暖色＆暗め」にする
明るい白色照明は脳を覚醒させます。 寝る前は、オレンジ系（電球色）で間接照明が理想です。
② ゆったり深呼吸 or 軽いストレッチ
筋肉がほぐれると副交感神経が優位になります。 おすすめは、息を「長く吐く」呼吸法。
- 4秒吸って、
- 8秒ゆっくり吐く。
これを5〜10回繰り返すだけで、心拍が落ち着き、眠りの準備が整います。
③ スマホはベッドから離す
スマホの光は脳を刺激し、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。 寝る前はスマホを手の届かない場所へ。
入眠をスムーズにするには「枕選び」も重要
寝る前に心が落ち着いても、枕が合っていないと首が緊張したままになります。 首と肩の緊張は、自律神経を興奮させ、眠りを浅くしてしまいます。
そのため、枕は「頭を置くもの」ではなく、首と肩を休ませるための道具として選ぶ必要があります。
快眠ルーティンに相性の良い枕
Dr.Bones Pillow（ドクターボンズピロー）
首のカーブに沿った立体構造が特徴で、寝た瞬間に「体が収まる」感覚があります。 無理に力を入れずに済むため、入眠がスムーズになり、深い睡眠に入りやすくなります。
- 呼吸が楽になる自然な頭の角度
- 仰向け・横向きでも姿勢が崩れない
- 寝返りも妨げない構造で、睡眠のリズムを維持
快眠を妨げるNG習慣
- 寝る直前の食事・飲酒
- ベッドで作業・SNSチェック
- 背中が丸まった姿勢での読書
これらは自律神経を興奮させ、睡眠の深さを奪います。
まとめ
睡眠の質は、「寝る前の10分」で決まります。
✔ 照明を落とす ✔ 深呼吸で整える ✔ スマホを手放す ✔ 首と肩を休ませる枕を使う
これらを習慣化するだけで、睡眠は驚くほど変わります。
