「横向きで寝ることが多い」「仰向けだと落ち着かない」そんな方は少なくありません。横向き寝は、気道が確保されやすいため いびきの軽減や呼吸がしやすい というメリットがあります。しかし、横向き寝は “肩や首に負担がかかりやすい姿勢” でもあるため、枕選びを間違えると肩こり・首こりの原因になることも。
この記事では、横向き寝に最適な枕を選ぶためのポイントと、実際に横向き寝に適したおすすめ枕を、体圧分散・姿勢学の観点から詳しく解説します。
この記事の目次
横向き寝はなぜ肩と首に負担がかかるのか？
横向き寝のとき、身体は以下のような姿勢になります：
- 肩がマットレスに圧迫され、重心が一点に集中する
- 首のラインが枕の高さに合わないと、頭が上もしくは下に傾く
- 背骨が一直線にならず、筋肉が緊張したままになる
つまり、横向き寝では 「肩幅の高さを正しく埋める」 ことが必要です。 肩の厚み分だけ枕が高くないと、首が傾いてしまい、翌朝に首や肩のコリとなって現れます。
横向き寝に合う枕の3つの条件
① 肩幅に合わせた「やや高め」の高さ設計
一般的な枕の高さでは、横向き寝には低すぎる場合が多いです。横向き寝では、肩の厚み分だけ高さが必要になるため、10〜13cm前後が合いやすい高さの目安。
② 首のカーブを支える「ネックサポート構造」
横向き寝では、首が枕に乗っていないと、筋肉が引っ張られた状態になります。枕は「頭」だけでなく、首（頸椎）まで支える構造が重要です。
③ 寝返りがスムーズにできる「ほどよい反発力」
横向き寝は、睡眠中に自然と仰向けに戻ることが多い姿勢です。そのため、枕は沈み込みすぎず、寝返りを妨げない適度な弾力が必要です。
横向き寝におすすめの枕｜プロから見た最適解
Dr.Bones Pillow（ドクターボンズピロー）
3D立体の骨格フィット構造により、横向き寝でも肩と首の隙間を自然に埋め、背骨が一直線になる姿勢を再現します。 肩・頬・後頭部の圧を分散するため、横向き寝でも顔や首に負担がかかりにくいのが大きな特徴。
- 横向き・仰向け両対応の立体構造
- 寝返り時に形が崩れず、姿勢が維持できる
- 頬に圧がかからないため、顔のむくみ対策にも◎
正しい横向き寝姿勢のポイント
- 枕は肩からしっかり支える（肩を枕の下に入れない）
- 腕の位置は胸の前で軽く組むと肩が楽
- 膝を軽く曲げると腰の負担が減る
たったこれだけで「寝るだけで痛みが減る」寝方に変わります。
まとめ
横向き寝には「高さ」「首の支え」「反発力」の3つが特に重要です。 しっかり体を支えてくれる枕を使うことで、肩と首の負担が減り、朝の目覚めが軽くなります。
