「寝ても疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝スッキリ起きられない」――そんな悩みを持つ人が増えています。 実は睡眠の“時間”よりも大切なのは、「質」。 本記事では、睡眠の専門家の研究データをもとに、今日から実践できる3つの快眠習慣を紹介します。
この記事の目次
なぜ「睡眠の質」が大切なのか
睡眠は脳と体のメンテナンス時間。 浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）が交互に訪れることで、記憶の整理・ホルモン分泌・疲労回復が行われます。 しかし、生活リズムの乱れや光・音・ストレスの影響でこのリズムが崩れると、疲労が取れない・集中力が続かないなどの不調が現れます。
質の悪い睡眠のサイン
- 朝起きても体が重い・だるい
- 寝付きが悪く、30分以上かかる
- 夜中に2回以上目が覚める
- 日中に強い眠気・集中力低下がある
睡眠の質を上げる3つの習慣
① 寝る90分前の「リラックスタイム」をつくる
入眠のカギは“深部体温”。 人は体温が下がると眠くなります。 寝る90分前にぬるめ（38〜40℃）のお風呂に入り、心身をリラックスさせましょう。
- 湯船に10〜15分つかることで副交感神経が優位に
- お風呂後の1時間で体温が下がり、自然な眠気が訪れる
- アロマバスソルトを使うとさらに効果的
② 枕と寝具を「自分仕様」にする
寝具の合わない環境では、いくら寝ても疲れが取れません。 特に枕は首と頭を支える重要なアイテム。 自分の体格・寝姿勢に合った高さと反発力を選ぶことで、深い眠りが得られます。
- 高すぎ・低すぎの枕は血流を妨げる
- 仰向け寝は5cm前後、横向き寝は10cm前後が目安
- 硬さ・素材よりも「姿勢が自然に保てるか」で選ぶ
特におすすめなのが、骨格の専門家が監修したDr.Bones Pillow（ドクターボンズピロー）。 睡眠中に首・肩を立体的に支え、姿勢を整えながら快眠を促します。
③ 朝の「光」と「リズム」で体内時計を整える
朝の光を浴びると、脳の「体内時計」がリセットされます。 これにより、夜に自然な眠気を感じるメラトニンが分泌され、寝付きと深い睡眠のリズムが整います。
- 起床後30分以内にカーテンを開けて朝日を浴びる
- 休日も起床時間を±1時間以内に保つ
- 朝食をしっかり摂ることでリズムを安定化
今日からできる！快眠チェックリスト
- 📱 寝る1時間前はスマホ・PCをオフに
- 🛁 寝る90分前に入浴して体温リズムを整える
- 🛏 枕と寝具を自分の体に合わせる
- 🌞 朝の光を浴びて体内時計をリセット
これらを意識するだけで、1週間後には「朝の目覚め」が変わります。 習慣は一度に変える必要はありません。1つずつ、続けることが“快眠の科学”です。
